Dopo l’asilo: due fettine di pane alle noci

La regola numero uno di una merenda sana è che non sia troppo abbondante perché i bambini devono arrivare a cena con un buon appetito. Evita quindi, soprattutto con i più piccoli, i tranci di pizza o di focaccia e limitati a un paio di fettine di pane integrale alle noci. Mescola 700 g di farina integrale con 350-400 ml di acqua, aggiungi sale, un cubetto di lievito, un cucchiaio di olio extravergine e una manciata di gherigli di noci. Impasta, fai lievitare e poi cuoci la tua pagnotta fino a quando sarà ben dorata. Poi puoi affettarla e congelare le fette, in modo da averne per tutta la settimana.

Per i bambini delle elementari: la crostata di Cappuccetto Rosso

Alle scuole primarie la settimana dei bambini diventa più complicata: ci sono gli appuntamenti con lo sport, a volte interi pomeriggi da trascorrere a casa (per chi ha il “modulo”)… La merenda va calibrata sulla base dell’attività fisica svolta. Prepara una crostata “speciale”: impasta insieme 1 tazza di farina integrale e ½ tazza di farina bianca con 4 cucchiai di olio di semi, poi aggiungi ½ tazza di zucchero di canna scuro, 4 cucchiai d’acqua, 1 cucchiaino di bicarbonato, un pizzico di cannella. Tira la pasta con il matterello e poi mettila in una teglia rivestita con la carta da forno. Aggiungi la confettura di ciliegie e fai cuocere in forno caldo a 180 °C per almeno 30 minuti. Dividi la crostata in 8 fette se vuoi ottenere delle porzioni medie, in 6 per dosi ok dopo lo sport.

Per i ragazzi delle medie: sì ai pop corn

Lasciali divertire a prepararli da soli. Basta far scoppiare in una pentola coperta i chicchi di mais e poi condirli con un pizzico di sale. Il vantaggio è proprio quello di poter dosare bene il sale, che nei prodotti confezionati è eccessivo. Da provare anche la variante dolce, che si ottiene aggiungendo un po’ di zucchero e una spolverata di cannella. La dose giusta di pop corn per una merenda “standard” è di 50-60 g di mais.

Per i ragazzi delle superiori: tramezzini integrali

Scegli del pane a cassetta integrale multicereale (controlla in etichetta che non contenga grassi vegetali ma solo olio extravergine di oliva) e farciscilo con una salsina preparata frullando una scatola di fagioli cannellini o borlotti (dopo averli scolati e sciacquati) con un paio acciughe, il succo di mezzo limone e una mancita di prezzemolo. Otterrai una crema molto gustosa. Un tramezzino fatto con due fette di pane e qualche cucchiaio di salsa in genere è già una buona merenda, ma dopo l’attività fisica si può anche arrivare a due.

E da bere? Succhi di frutta per tutti!

• Succo di frutta (100% frutta) per i bambini delle scuole materne e primarie.
• Spremuta di arancia (la trovi nel banco frigo del super) per i più grandi.

Evita le bevande gassate di tutti i tipi! Ricorda che per spegnere la sete l’acqua è la bevanda migliore.