Il kettlebell è una palla di ghisa colorata, di peso variabile da 2 a 20 kg, con una maniglia sulla parte superiore che ne facilita la presa.

Questo programma di allenamento combina parte alta e parte bassa per allenare più gruppi muscolari nello stesso tempo. Inoltre, coinvolge anche gli addominali per mantenere stabilità ed equilibrio. Con il kettlebell aumenti il carico naturale, aggiungendo “chili” al tuo peso corporeo, così gli esercizi diventano più intensi. Quando lo usi per le prime volte, scegline uno non troppo pesante (di 2,5 kg è l’ideale): così puoi controllare bene i movimenti ed entrare in conidenza con l’attrezzo. Successivamente potrai provare a cimentarti con quelli di 5 o 7 kg. E quando sarai più allenata potrai aumentare ancora il peso e usarne anche due alla volta.

Rinforza le spalle

In piedi , impugna il kettlebell con le mani, braccia distese. Esegui un affondo portando avanti di un passo la gamba sinistra e, contemporaneamente, solleva il kettlebell fino al mento, gomiti altezza spalle, braccia parallele a terra. Torna nella posizione di partenza e ripeti con la destra. Per 10 volte, alternando le gambe.

Modella i tricipiti

Impugna il kettlebell con entrambe le mani e portalo dietro la nuca, flettendo i gomiti e tenendoli ben aderenti alla testa. le gambe sono divaricate quanto le spalle e le ginocchia leggermente piegate, così da scaricare la zona lombare. Allunga lentamente le braccia in alto fino a distendere i gomiti, poi torna nella posizione iniziale. esegui tre serie da 8 ripetizioni.

Snellisci il punto vita

In piedi, gambe alla larghezza delle spalle e ginocchia piegate, impugna il kettlebell con due mani lungo il lato destro del corpo. lentamente distendi le ginocchia e ruota il busto verso sinistra , portando il kettlebell in avanti, altezza viso, con le braccia tese. torna nella posizione iniziale e ripeti 10 volte per parte.

Dai tono alla parte alta della schiena e ai glutei

Ginocchio destro a terra, sinistro piegato a 90°. Impugna il kettlebell con la mano destra, piega il gomito tenendolo ben aderente alle costole per avvicinare il peso al petto. Solleva quindi il kettlebell sopra la testa con il braccio teso e, facendo leva sul piede sinistro, alzati in piedi. Torna nella posizione iniziale e ripeti 6 volte per lato.

Allena i bicipiti

Ginocchio sinistro a terra, piega l’altro a 90°. Impugna il kettlebell con la mano destra e appoggia il gomito sul ginocchio destro. Spalle in linea, busto leggermente piegato in avanti. Esegui 10 flessioni dell’avambraccio portando il kettlebell verso la spalla. Ripeti con l’altro braccio, invertendo la posizione delle gambe.

Fai lavorare addominali e dorsali

Ginocchia e mani a terra, punta i piedi e distendi le gambe per sollevare busto e bacino. Contrai gli addominali per allineare la schiena ed evitare di inarcare la zona lombare. Impugna il kettlebell con la destra e portalo al petto rimanendo in equilibrio sulla mano sinistra. Il gomito sale fin dietro le scapole, poi appoggia il kettlebel a terra e cambia mano. Ripeti 10 volte per lato. Se hai difficoltà esegui l’esercizio con le ginocchia a terra.

Ridisegna braccia e cosce

Sdraiata a terra a pancia in su, gambe distese. Impugna il kettlebell con due mani dietro la testa, le braccia sono tese e i gomiti aderenti alle orecchie. Solleva il peso portandolo fin sopra lo sterno e, contemporaneamente, alza una gamba a 45°. Lentamente torna nella posizione iniziale poi ripeti con la gamba opposta. Per 10 volte.